10 Exercises Good for Heart Health

Physical activity plays a vital role in strengthening the heart muscle, increasing blood circulation and reducing stress. From simple movements such as walking and stretching to more intense exercises such as running and cycling, diversifying your workout routine will help you get the most out of your workout. Here are 10 of the best cardiovascular exercises that are easy to do and suitable for all ages.

1. Aerobic exercises

Aerobics is a group of moderate-intensity aerobic exercises that increase your heart rate, improve your breathing, and increase your body's endurance. When you do aerobics, your heart has to work harder to pump blood throughout your body, thereby improving your heart's endurance and efficiency.

You can choose from many different forms of aerobics such as aerobic dancing to music, dancing, step aerobics (jumping up and down the platform to the beat). For optimal results, you should maintain 3-5 sessions per week, each session from 20-30 minutes, combined with a thorough warm-up before exercising to limit injuries.

Aerobic exercises help improve breathing and increase body endurance.

2. Walking

One of the simplest exercises that brings good health benefits is walking. Whether you walk fast or slow, this activity helps stimulate blood circulation, reduce blood pressure and control blood sugar. Research shows that walking 30 minutes a day can reduce the risk of cardiovascular disease by up to 19%.

You should maintain a walking speed of 6-7km/hour and combine arm swings, deep breathing, and keeping your back straight while walking to help your heart and lungs function optimally. In addition, walking outdoors early in the morning also helps absorb vitamin D and improve your mood.

Walking 30 minutes a day helps reduce the risk of cardiovascular disease

3. Yes

Yoga not only helps you relax, but also reduces blood pressure, stabilizes your heart rate, and increases the elasticity of your blood vessels. The deep breathing exercises and gentle movements in yoga help reduce nervous tension, stabilize your cardiovascular system, and improve sleep.

Some suggested yoga poses that are good for the heart:

● Bridge pose (Setu Bandhasana) helps improve blood circulation.

● Child's pose (Balasana) helps reduce stress and lower blood pressure.

● Mountain pose (Tadasana) helps improve posture and enhance breathing.

Yoga helps stabilize heart rate and increase blood vessel elasticity

4. Stretch

Stretching improves the flexibility of blood vessels, especially the arteries. When muscles are stretched, it promotes the production of Nitric Oxide, a substance that helps dilate blood vessels and reduce stiffness.

Simple stretching exercises can be done every day. You can stretch your neck, shoulders, and arms after work or stretch your legs and bend over after sitting for a long time. In addition, this is also an indispensable warm-up step before high-intensity exercise, helping to prevent injuries, reduce muscle pain and maintain joint flexibility.

Stretching improves blood vessel flexibility

5. Jogging

Jogging is a classic cardiovascular exercise recommended by experts. Each step helps the heart work harder, while increasing oxygen exchange and eliminating toxins through sweat.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy xen kẽ chạy và đi bộ trong 20-30 phút. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần tốc độ hoặc quãng đường. Bạn cũng không nên chạy ngay sau bữa ăn hoặc khi thời tiết quá nóng để tránh tăng gánh nặng cho tim.

Chạy bộ là bài tập tim mạch kinh điển được các chuyên gia khuyến nghị hàng đầu

6. Đạp xe

Đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim phổi mà không gây áp lực lớn lên đầu gối và mắt cá chân. Khi bạn đạp xe, tim phải bơm máu mạnh hơn để cung cấp oxy cho các nhóm cơ lớn ở chân, từ đó nâng cao sức chịu đựng và độ dẻo dai

Đối với những người đang điều trị hoặc có tiền sử bệnh tim, nên đạp xe tại nhà bằng máy tập chuyên dụng để có thể kiểm soát tốc độ và cường độ tập, đồng thời tránh các yếu tố thời tiết bất lợi.

Đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim phổi.

7. High knees

High knees là động tác cardio tại chỗ giúp tăng nhịp tim nhanh chóng và cải thiện sức bền tim phổi. Đây là bài tập đơn giản, phù hợp cho mọi không gian, đặc biệt hữu ích khi bạn không có nhiều thời gian hoặc không thể ra ngoài tập luyện.

Cách thực hiện như sau

● Đứng thẳng, nâng đầu gối lên cao ngang hông, xen kẽ hai chân.

● Giữ lưng thẳng, đánh tay nhịp nhàng theo chân.

● Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp

Bài tập này không chỉ tăng cường tim mạch mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và làm săn chắc cơ chân.

High knees giúp đốt cháy calo hiệu quả

8. Butt kicks

Butt kicks là bài tập đá gót chân chạm mông, giúp kích hoạt nhóm cơ chân sau và tăng nhịp tim tương tự như chạy bộ tại chỗ. Đây là bài tập dễ thực hiện, phù hợp để khởi động hoặc kết hợp cùng High Knees trong các buổi tập ngắn cường độ cao (HIIT).

Bạn có thể tự tập luyện tại nhà dựa theo hướng dẫn sau:

● Đứng thẳng, chạy tại chỗ và cố gắng đưa gót chân chạm mông.

● Giữ nhịp đều đặn 30–60 giây mỗi hiệp.

Butt kicks giúp kích hoạt nhóm cơ chân sau và tăng nhịp tim

9. Crab walk

Crab Walk là bài tập toàn thân, kết hợp rèn luyện tim mạch và tăng sức mạnh cơ trung tâm (core). Khi thực hiện, tim phải bơm máu mạnh để cung cấp năng lượng cho cả phần trên và phần dưới cơ thể, giúp tăng khả năng chịu đựng và sức bền tổng thể

Cách thực hiện như sau

● Ngồi xuống, chống tay ra sau, nâng hông khỏi mặt đất.

● Di chuyển về phía trước và sau, giữ hông luôn nâng cao.

● Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30–45 giây.

Bài tập này còn giúp tăng cường cơ vai, cánh tay và mông, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu – một yếu tố quan trọng giúp trái tim khỏe mạnh.

Crab Walk là bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ trung tâm và rèn luyện tim mạch

10. Standing alternating toe touches

Đây là bài tập vừa kéo giãn, vừa tăng cường vận động tim mạch. Khi bạn cúi người chạm tay vào mũi chân đối diện, cơ thể phải linh hoạt và tim bơm máu mạnh hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp.

Bạn thực hiện như sau:

● Đứng thẳng, hai tay giơ ngang vai.

● Cúi người, tay phải chạm mũi chân trái, sau đó đổi bên.

● Thực hiện nhịp nhàng 20–30 lần, 2–3 hiệp.

Đây là bài tập vừa kéo giãn, vừa tăng cường vận động tim mạch

To effectively prevent cardiovascular disease and maintain a healthy heart, combining a variety of cardiovascular exercises is essential. Just spending 30 minutes exercising regularly every day can significantly reduce the risk of cardiovascular disease, improve your mental health and maintain an ideal body shape.